• Luana Fara

Evite el dolor lumbar en la práctica de Ustrāsana

Ustrāsana, o la postura del Camello, es una excelente postura para abrir el pecho y aumentar la flexibilidad en la extensión de hombros y caderas. Es una postura segura para ser ejecutada por cualquier persona siempre y cuando se utilicen las acciones adecuadas y/o modificaciones necesarias.


Es común que se presente dolor en la zona lumbar, lo cual es una señal de que algo no anda bien, ya sea a nivel de ejecución o un desbalance en el cuerpo físico. Preste atención al dolor, si éste no desaparece con la activación y relajación muscular y las acciones adecuadas, consulte a su maestro y aprenda las modificaciones necesarias. Por lo general el dolor se debe a la falta de activación de las piernas, lo cual resulta en una deficiente extensión de caderas y por ende se recarga la zona lumbar. Sin embargo, el dolor también puede ser una señal de algo más, por ejemplo, algún problema a nivel vertebral o alguna contracción muscular innecesaria.


Esta postura fortalece los músculos de la espalda y piernas y proporciona un flujo de energía revitalizante pues estimula el sistema nervioso central.



Personas con problemas de meniscos o rótula deben evitar esta postura ya que parte importante del peso del cuerpo cae sobre la rodilla, específicamente en la zona donde se encuentra dicho cartílago.


Es de suma importancia mantener Uddiyana Bandha activo durante la práctica de esta postura para evitar la hiper-movilización de la zona lumbar. Dicha activación se logra moviendo el Recto Abdominal hacia la columna por medio de la contracción del Transverso Abdominal, lo que es igual a succionar la pared del abdomen hacia la columna.


Practicantes con problemas en las cervicales deben tener mucho cuidado y preferiblemente evitar llevar la cabeza hacia atrás ya que esto puede ocasionar presión innecesaria sobre los discos intervertebrales de dicha zona o los músculos que las sostienen, e inclusive ocasionar un daño mayor a nivel de nervios.


Por otro lado, debido a que la gravedad es la que está a favor del arco de la espalda, es importante evitar que el efecto de la gravedad predomine sobre la ejecución de las acciones que construyen el espacio para la misma, ya que esto resultará en un colapso del peso en la zona lumbar y una posible compresión de dichos discos intervertebrales.


Un elemento clave que se obvia fácilmente y que le ayudará a mantener la postura con una alineación adecuada, es la respiración. Utilice la inhalación para activar sus piernas y con ello crear espacio entre sus costillas y la exhalación para ir más profundo en el arco dorsal.


Utilice las acciones de alineación y refinamiento para mantener el cuerpo activo y sostenido por los músculos para asegurar una postura eficiente y saludable.


Algunas de las acciones clave para mantener una ejecución apropiada del Ustrāsana (una vez ya en la postura) y encontrar comodidad y estabilidad en la misma son:


- Inhale y presione los empeines y tobillos hacia el suelo para activar sus Cuádriceps mientras succiona el piso pélvico y abdomen hacia atrás (hacia la columna) y arriba (hacia la boca del estómago).


- Exhale y continúe llevando la pared del abdomen hacia atrás mientras relaja los glúteos. Visualice que mueve la piel de sus glúteos hacia el pliegue posterior de la rodilla. Para evitar que se tensen los glúteos más de lo necesario friccione sus empeines en el suelo hacia los lados como si quisiera desplazar los pies hacia los lados pero sin realmente moverlos. Esta fricción generaré la activación de los músculos abductores de las piernas que son al mismo tiempo rotadores internos. Esta acción contrarresta la exagerada activación del glúteo mayor y evita la rotación externa de las piernas.


- Inhale y expanda las costillas lateralmente y hacia arriba. Continúe succionando el piso pélvico y abdomen hacia arriba por medio de la activación de la línea media de las piernas (como si quisiera juntar sus muslos internos). Siente como el pecho se expande y se abre espacio para la extensión de la espalda hacia atrás.


- Exhale y empuje el sacro hacia adelante con los dedos gordos de las manos para estirar los flexores de las caderas (en especial el Psoas) y empiece a extender la columna torácica hacia atrás, manteniendo el abdomen en succión hacia arriba para evitar recargar la zona lumbar.


- Apoye sus manos sobre los talones con suavidad. Evite tensar el pecho ya que esto irá en contra de la dirección del arco y generará rigidez en los hombros. Además, al reducir el arco torácico recargará la zona lumbar. Es preferible inclinarse hacia atrás usando la fuerza de los cuádriceps para alcanzar los talones o utilizar los pies en dorsiflexión para reducir el espacio entre éstos y las manos.


- Sostenga la postura y sus acciones por un promedio de 5 a 10 respiraciones.


- Para salir de la postura utilize al menos el doble del esfuerzo que utilizó durante la postura. Empuje los empeines hacia el suelo mientras regresa el torso a la vertical y coloca la pelvis en posición neutra. Lo último en regresar es la cabeza.


- Exhale y siéntese sobre sus talones en la posición de Vajrasana.


Recuerde que las acciones tienen el propósito de proteger el cuerpo, específicamente las articulaciones. Pero si el objetivo de la práctica es desarrollar los hábitos posturales saludables y adecuados para poder entonces liberar el esfuerzo y encontrar suavidad y estabilidad en la postura. De lo contrario el esfuerzo generará extra tensión muscular, y la tensión generará agitación mental.




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