Urdhva Mukha Svanasana, o Perro Mirando Hacia Arriba, es una postura demandante que requiere mucha fuerza de los brazos y piernas para ser ejecutada de forma segura y profunda.
Además de ser una postura de extensión de columna, es una postura en la que gran parte del peso esta sobre las manos, lo cual está relacionado con uno de los restos más comunes al ejecutar la postura: la apertura del pecho.
La apertura del pecho en esta postura, está determinada por la rotación externa de los hombros, la cual se dificulta debido al intenso trabajo de los músculos que extienden el codo y el hombro. Es de mucha ayuda micro flexionar los codos por un instante para relajar la articulación del hombro y soltar la rigidez, de esta forma se obtiene mayor movilidad en hombros y escápulas para incrementar la rotación externa del hombro y depresión escapular. Para generar la apertura del pecho basta con generar una tracción de las manos hacia atrás (como si quisieras deslizarlas por el piso hacia tus pies pero sin realmente moverlas de donde están). Esta acción activará músculos en tu espalda que posicionarán a tus escápulas en una posición adecuada y por ende generarán una rotación externa en tus hombros.
Un aspecto importante a considerar al realizar la postura es el no permitir que los glúteos se tensen más de la cuenta, pues una tensión exagerada desencadena el movimiento de rotación externa de la cadera y genera mucha presión en la zona lumbar como consecuencia. Esto no significa que los glúteos deben estar totalmente relajados, simplemente se trata de evitar tensarlos más de lo necesario.
En Urdhva Mukha Svanāsana el peso se encuentra divido entre manos y pies. Como el centro de gravedad, que está en la pelvis, está suspendido casi al mismo nivel que las piernas, podríamos decir que hay más peso en los pies que en las manos, sin embargo, los brazos deben realizar un mayor esfuerzo que las piernas para elevar y sostener al torso elevado hacia arriba durante la postura. Además de esto, es la acción los brazos la que genera el movimiento en el cual la caja torácica se desliza hacia arriba con respecto a las escápulas (lo cual no es otra cosa que una depresión escapular donde la escápula está fija y la caja torácica es la que se mueve).
Cuando el pecho está suficientemente abierto entonces podemos empezar a generar una inclinación posterior de las escápulas lo cual genera una mayor extensión en la parte superior de la columna torácica. Inclinar las escápulas hacia atrás, es como si acostáramos nuestra espalda superior sobre una mesa por detrás de nosotros, enrollando la columna hacia atrás desde la parte más superior de la misma, en lugar de forzar a la columna lumbar.
El esfuerzo sostenido permite encontrar estabilidad en la postura y entonces se genera una experiencia de dulzura o gozo donde el esfuerzo desaparece y la atención plena se une con el no-tiempo.
Dos acciones que puedes realizar para proteger la espalda y evitar que toda la presión caiga sobre la columna lumbar debido a la fuerza de la gravedad son:
Hacer la cintura pequeñita, como si me cerrara un corsé en la cintura. Esto activará el transverso abdominal y oblicuos principalmente evitando que el peso de los órganos internos genere presión hacia la tierra. Por otro lado, al hacer la cintura pequeña se genera una muralla que impide que el diafragma se expanda hacia abajo, haciendo con que la caja torácica no tenga otra opción que expandirse hacia arriba, alejándose de la pelvis y por consecuencia liberando de tensión a la zona lumbar.
Rotar internamente las caderas de forma que las rodillas y el centro de los muslos frontales apunten hacia la tierra, esto generará una mayor extensión en los flexores de las caderas, en especial el Psoas, y como consecuencia, se libera la zona lumbar. Se debe tener cuidado de no forzar esta extensión de cadera pues una tensión exagerada sería transmitida a la zona lumbar.
Puedes practicar esta postura con un par de bloques debajo de las manos, lo cual hará tus brazos más largos y por ende alejará a tu pelvis del suelo. Cuanto más cerca esté tu pelvis del suelo, más pesada se sentirá. Al colocar tus manos sobre bloques se libera el peso necesario para que puedas enfocarte en las acciones relacionadas con la apertura del pecho.
Al finalizar la postura tómate unos instantes para asimilar el movimiento. Recuerda que no estás moviendo sólo al cuerpo físico. Hay una gran apertura en el área del corazón y de la garganta, así como una gran extensión en las caderas. Además, el sistema nervioso es estimulado. Observa las sensaciones internas, siente si alguna resistencia surgió, o se disolvió. Observa cómo se siente la zona de tu pecho y cómo se siente la respiración. La práctica consciente del āsana siempre te permite tener no solo un mayor contacto con tu cuerpo físico, sino también con sus interconexiones con otros planos y los mensajes que recibes a través de él.